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Faszienverklebungen vermeiden

Einmal zieht es während dem Trainieren in der Achillessehne, ein anderes Mal im Knie. Wer bei solchen Beschwerden die Laufschuhe verdächtigt, liegt meistens falsch. Die Ursache ist häufig der Bewegungsapparat selbst. Mit einer Faszienrolle kann man solchen Beschwerden entgegenwirken.

Eigentlich war die Feierabendrunde nie ein Problem, doch plötzlich sticht es regelmässig im Knie. Die naheliegende Lösung ist dann für viele, die Trainingsstrecke zu kürzen und etwas weniger zu trainieren. Wenn das nicht hilft, kaufen sie sich kurz darauf neue Laufschuhe. Leider wird die Situation dadurch nur in wenigen Fällen besser.

Wie ein Tauchanzug

Meist sind «Faszien-Verklebungen» schuld an der Misere. Faszien sind nichts anderes als Binde- und Stützgewebe, die den menschlichen Körper in mehreren Schichten umhüllen. Man kann sich Faszien wie ein Tauchanzug vorstellen – ohne sie würden wir auseinanderfallen. Dieses Gewebe umgibt und verbindet jeden Muskel und jedes Organ. Es ist voller Nervenrezeptoren und gibt uns Feedback zu unserem Körpergefühl und der Gelenkstabilität.

Bei Belastung zeigen Faszien keine Längenveränderung. Sie sind für den hohen Transfer von elastischer Energie verantwortlich und leiten Muskelkraft «katapultartig» weiter. Dieser Effekt der Faszien ist bei Kängurus und Fröschen extrem ausgeprägt und erklärt auch, warum gewisse Läufer, trotz geringer Muskelmasse, so effizient laufen.

Faszienverklebungen

Das Wort «Verklebung» wird oft mit Faszien verbunden. Gemeint ist, dass das Bindegewebe inklusive der Muskulatur durch Belastungen im Alltag oder im Sport leicht beschädigt oder deformiert wurde. Dies kann einerseits durch Überlastung (Ultramarathon) entstehen, andererseits aber auch durch Inaktivität. Die grösste «Verklebung» entsteht jedoch durch eine gewisse neuromuskuläre Spannung, die das Gehirn aufbauen lässt, um das Gewebe vor weiterer Belastung zu schützen. Faszien brauchen grundsätzlich länger als Muskeln, um sich der Belastung anzupassen und werden dadurch häufig überlastet.

Schwachstellen der Ultraläufer

Die häufigsten Verletzungen bei Ultraläufern passieren in den unteren Extremitäten. Vor allem Knie, Füsse und Hüfte sind oft betroffen. Rund 90 Prozent davon sind Überlastungsverletzungen, die das betroffene Gewebe sensibilisieren und einen Entzündungsprozess entstehen lassen. Läufer ignorieren dieses körperliche Warnsystem gerne und «rennen durch den Schmerz». Dies verschlimmert die Situation und irgendwann ist eine mehrwöchige Laufpause unumgänglich.

Wirksame Methode

Mit der richtigen Prävention können Läufer solchen Entzündungen vorbeugen. Eine Möglichkeit ist der regelmässige Einsatz einer Faszienrolle, 3 Mal pro Woche während 5 bis 10 Minuten sollten dazu reichen. Der Fokus sollte bei Ultraläufern bei der Verbesserung der Hüftstreckung liegen, damit die hintere Kette, inklusive Gesäss und Ischiocruraler Muskulatur, optimal genutzt werden kann. Zudem gilt es, die Beweglichkeit des Sprunggelenks zu verbessern, um den Fuss neutral zu halten und genug Dorsiflexion zu erzeugen. Dadurch kann der Katapulteffekt des Achillessehnenkomplexes bewahrt werden. Ebenfalls lohnt sich die Faszienrollenmassage über den Oberschenkel, um das Gewebe um die Kniescheibe zu lösen und die Gleitfähigkeit der Patella zu gewährleisten.

In den kommenden Wochen werden wir Dir hier verschiedene Übungen vorstellen.

Dreimal pro Woche 5 bis 10 Minuten Faszientraining ist optimal.

Die unteren Extremitäten sollten Ultraläufer besonders gut pflegen.

Beitrag von Sebastian Cormier, Dipl. Physiotherapeut MSc, Manualtherapeut OMT und Sportwissenschaftler, Medbase Winterthur.

Buchempfehlungen zum Thema

  • Ready to run, Entfessle dein natürliches Laufpotenzial – Dr. Kelly Starrett
  • Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport – Dr. Robert Schleip

 

 

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