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Fersensporn vorbeugen

Übungen für die Plantarsehne

Die Plantarsehne reicht vom Fersenbein bis zu den Zehen und hält die Spannung im Längsgewölbe des Fusses aufrecht. Physiotherapeut Sebastian Cormier erklärt, mit welchen Übungen die Plantarsehne massiert werden kann, um allfälligen Reizungen vorzubeugen.

Ein typisches Fussproblem von Laufsportlern ist der untere Fersensporn. Sind die Füsse überlastet, kann sich der Ansatz der Sehnenplatte, der sogenannten Plantarfaszie entzünden. Hintergrundinformationen dazu sind im Artikel Fersensporn zu finden.

Als Präventivübung hat sich das Ausrollen der Sehne bewährt. Ziel der Übung ist es, die Plantarsehne mit einem Massageball gezielt auszurollen und geschmeidig zu halten. Gleichzeitig können dadurch auch Verkrampfungen der Muskulatur gelöst werden.

Plantarsehnenmassage

Ein Lacrosse Ball oder Baseball eignet sich ideal zur Selbstmassage

So funktioniert’s

Der Fuss wird über dem Ball platziert, der Ball liegt im Fussgewölbe. Zum Einstieg kann dazu gut ein Tennisball gewählt werden. Am besten eignet sich aber ein harter Lacrosse Ball oder ein Baseball. Golfbälle können auch benutzt werden, sie sind aber nur für die härtesten Läufer zu empfehlen.

Belastungsphase

Den Oberkörper über dem Ball platzieren und langsam einen Druck von etwa 15 kg aufbauen. Es ist wichtig, dass genügend Druck ausgeübt wird – es sollte unbequem werden. Auf einer Schmerzskala von 1-10 sollte es jedoch maximal eine 5/10 sein. Keine Tränen, keinen roten Kopf und nicht die Luft anhalten – sondern in den Triggerpunkt einatmen und kurz warten bis der Punkt „schmilzt“.

Plantarsehnenmassage

Ein Druck von rund 15 kg ist wichtig beim Ausrollen

Danach kann mit dem Ausrollen der Plantarsehne entlang des Fussgewölbes begonnen werden. Sobald ein schmerzhafter Punkt erreicht wird, sollten die Zehen hochgezogen und gespreizt werden.  Diesen Vorgang gilt es mehrmals zu wiederholen, bis der Schmerz nachlässt. Insgesamt sollte jeder Fuss mindestens zwei Minuten bearbeitet werden.

Plantarsehnenmassage

Jeder Fuss sollte insgesamt zwei Minuten bearbeitet werden

Autor: Sebastian Cormier, Dipl. Physiotherapeut MSc., Dipl. Manualtherapeut OMT, BSc. Sport Medicine/Exercise Science, Medbase Winterthur

 

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